Твой темп.
Твоя станция.

Программа TIM CrossFit из ТЗ группы. Это не официальные нормативы и не медицинские рекомендации. Медали — условные уровни, не оценка человека. Веса и повторения ориентировочные; пол не определяет вашу силу. Начните с нижней границы или легче, оставляйте 2–3 повтора в запасе. Не нужно любой ценой выполнять цель или заполнять весь интервал повторениями.

Разминка 8–10 минут: лёгкая ходьба, суставная подготовка, приседания и наклоны без веса, затем несколько спокойных пробных повторов каждого движения. Перед тяжёлыми упражнениями сделайте подготовительные подходы с меньшим весом; рабочую нагрузку уточните с тренером. Заранее расставьте инвентарь. Если времени на переход не хватает, остановите таймер. Заминка — 5 минут спокойной ходьбы и комфортной подвижности.

Сложные движения: overhead squat сначала с палкой; кластер и движения со штангой осваивайте с тренером. При потере контроля снижайте вес или используйте замену. На BOSU — без отягощения и прыжков; при неустойчивости выполняйте упражнение на полу. При боли прекратите упражнение.

Как читать: вес штанги включает гриф и диски; вес гантели указан за одну, даже если используются две. Вес гири и медбола — за один снаряд. Стороны чередуются, повторы указаны суммарно, если не сказано иначе. Для боковой планки секунды указаны на каждую сторону; для прогулки фермера — метры. Нечётное число повторов распределяйте между сторонами с разницей в один повтор, меняя начальную сторону в следующем подходе. При весе меньше массы грифа нужен учебный гриф или замена.

Шесть тренировок — варианты на разные дни, не шесть блоков подряд. В начале оставляйте день восстановления между занятиями. Таймер работает, пока страница видна; при сворачивании ставится на паузу.

Техника: становая · трастер · overhead squat. Рывок гантели · турецкий подъём. Эти источники объясняют движения; основные веса и повторения перенесены из ТЗ группы. Веса для упражнений с мячом на пресс и прогулки фермера добавлены предварительно. Для турецкого подъёма не пытайтесь выполнить все заданные повторы на скорость.